RINGKASAN PENJAS KELAS  X SEM. 2

A       PENANGANAN CIDERA

Beberapa macam cedera olahraga yang sering terjadi antara lain cedera tendon, cedera patah tulang, cedera jaringan lunak, cerai sendi/dislokasi, dan kejang otot. Untuk menghindari cidera : peregangan [meluaskan dimensi gerak], pemanasan, dan tes kestabilan pergelangan kaki. Penanganan cidera : RICE

·      Rest [Istirahat] : mengistirahatkan fungsi bagian extremitas yg cedera

·      Ices                  : Penggunaan es sangat diperlukan saat cedera terjadi. Karena saat cedera pasti
                             terjadi pembengkakan atau rusaknya pembuluh darah

·      Compression   : Pembalutan bagian ygcedera dg perban/ bandage menghindari [efusi]
                            penumpukan cairan karena pembengkakan. Metode ini jg sebagai penyangga/
                          pengfiksasi gerakan extremitas yang cedera.

·      Elevation         : Elevasi sebagai fasilitator suplai darah dr pembuluh darah melalui
                          pembuluh darah balik (vena) dari extremitas (lengan/ tungkai) ke jantung.
                          Pembengkakan terjadi karena tidak lancarnya vena

B       KEBUGARAN JASMANI

·         Definisi            : Kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi
                             daya kerja dg tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan dan masih
                             mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan
                             untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak.

·         Unsur pokok   : unsur sehat, unsur sesuai bagi tubuh, dan unsur kerja atau latihan.

·         Unsur pokok dapat dilatih dengan :

a      interval training      : Latihan pendek dengan intensitas yang tinggi

b      circuit training        : Mengombinasikan latihan kardio dan latihan kekuatan

c      aerobic

d      jogging

e      kalestenik                : Latihan yang memaksimalkan berat tubuh kita [otot dan perut]

·         Prinsip latihan            :

a         Overload [pembebanan]

b        Konsistensi [latihan dalam waktu yang lama]: 3x per minggu

c         Spesifikasi [macam dan bentuk latihan, waktu, dan pertimbangan]

d        Progresif [pembebanan secara berangsur-angsur]

e         Individualitas

·         Fungsi Kebugaran Jasmani   : Berdasarkan umur, keadaan, dan pekerjaan.

·         Faktor Kebugaran Jasmani   :

a         Makanan bergizi

b        Kebiasaan hidup

c         Olahraga

d        Istirahat dan tidur yang cukup  [8 jam/ hari]

·         Tipe latihan     : Intensitas latihan, bentuk latihan, frekuensi, dan keseimbangan

·         Komponen Latihan :

a         Kekuatan (Strength)

-          Mempergunakan otot ketika dibebankan untuk menjalankan suatu aktivitas.

-          Push-up, untuk melatih kekuatan otot lengan.

-          Sit-up, melatih kekuatan otot perut.

-          Squat-jump, melatih kekuatan tungkai dan oto perut.

b        Daya Tahan {Endurance]

-          Kemampuan menggunakan organ tubuh [jantung, paru-paru] secara efektif dan efisien

-          Lari dan jogging min 30 menit/ hari

c         Daya Otot [Muscular Power]

-          Kemampuan seseorang dalam memanfaatkan kekuatan maksimum dalam waktu minimum

-          Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai.

-          Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai.

-          Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha.

d        Kecepatan [Speed]

-          Kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan berkesinambungan dalam waktu sesingkat-singkatnya.

-          Latihan utama : Lari 50-200 m

e         Daya Lentur [Flexibility]

-          Kemampuan otot untuk mengembang dan mengerut [senam, yoga]

f         Kelincahan [Agility]

-          Kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan posisi-posisi tubuh

-          lari zig-zag dan naik-turun anak tangga.

g         Koordinasi [Coordination]

-          Kemampuan seseorang dalam mengintegrasikan gerakan tubuh berbeda ke dalam satu gerakan yang efektif

-          Melempar bola dengan tangan kanan dan menangkap dengan tangan kiri

h        Keseimbangan [Balance]

-          Kemampuan untuk mengendalikan organ dan syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan tubuh dengan baik.

-          Senam, loncat indah. latihan sikap lilin, berjalan di atas balok kayu, dan berdiri dengan tangan sebagai tumpuannya.

i          Kecepatan [Accuracy]

-          Mengendalikan gerakan sesuai dengan sasaran.

-          Melempar bola pada keranjang atau sasaran tertentu.

C       SENAM IRAMA

Gerakan bebas yang dibarengi dengan music. Gerak Dasar : Gerakan Langkah Kaki

1.        Langkah biasa [Loopas] Berdiri tegak. Langkahkan kaki kiri dan kedua lengan di samping badan. Melangkahkan kaki kanan dan jatuhkan pada tumit, dilanjutkan melangkah dengan kaki kiri secara bergantian. Kaki mengeper.

2.        Langkah rapat. Kaki mengeper pada lutut. Langkahkan kaki kanan di depan kaki kiri dan langkah kaki kiri di depan kaki kanan, dilanjutkan kedua kaki rapat.

3.        Langkah keseimbangan (ballanspas). Lebih tepat gunakan irama 3/4 atau 4/4.

4.        Langkah depan (galoppas)

D       SENAM LANTAI [Floor Exercise]

Membutuhkan matras 12x12 m. Bentuk latihan dasar :

a          Guling Depan (Forward Roll)

Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.

·      Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan telapak tangan di atas matras.

·      Tekuk kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua tangan.

·      Sentuhkan bahu ke matras dan bergulinglah ke depan.

·      Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.

·      Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

Posisi awal adalah jongkok, kedua tangan dilebarkan sebahu, telapak tangan di atas matras.

·         Luruskan kedua kaki lalu tekuk sedikit siku tangan.

·         Gerakkan kepala ke arah dagu hingga menyentuk dada.

·         Bergulinglah ke depan.

·         Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.

·         Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak

b          Guling Belakang (Backward Roll)

·           kepala menunduk ke bawah dan dagu dirapatkan ke dada.

·           Tangan berada di samping telinga dengan telapak tangan menghadap ke atas.

·           Bergulinglah ke belakang dengan menjatuhkan bokong ke belakang.

·           Pastikan Anda memberikan gaya tolak yang cukup untuk mendorong tubuh ke belakang.

·           Tarik lutut ke belakang kepala saat punggung sudah menyentuk matras.

·           Ketika kaki sudah menyentuk matras, gunakan telapak tangan di atas matras untuk menyeimbangkan tubuh.

·           Angkat kepala untuk kembali ke posisi akhir jongkok lalu berdiri.

c           Lompat harimau, lompat jongkok, guling lenting, lompat kangkang, meroda [awali tangan kiri dan bentuk V kakinya], kayang, lilin [pundak tumpuan untuk badan dan kedua tangan menjadi tumpuan untuk pinggang dan kaki], tangan 90 derajat], handstand, headstand, salto

E        ATLETIK

Atletik mencakup lari, lompat, jalan, lempar. Athlon yakni kontes. PASI adalah Persatuan Atletik Seluruh Indonesia. Acara lapangan : melompat dan melempar berada dalam trek. Organisasi dunia : IAAF International Association of Athletics Federations. Lapangan :

a.   Indoor        : Musim panas dan semi  [200m empat/enam jalur] menampilkan lompat tinggi, lompat
                                galah, lompat jauh, lompat ganda dan menembak.

b.   Outdoor     : Musim dingin [berbentuk oval untuk keadaan 400m enam-sepuluh jalur]

Event lintasan :

·      Sprint          : 60m [dlm ruangan], 100m, 200m, 400m.

·      Jarak menengah : 800n, 1500m, 3000m

·      Jarak jauh   : 5000m-10000m

·      Lari gawang            :  110m [halng rintang100m untuk putri]

·      Lari estafet  : 4x100m, 4x200m, 4x400n, 4x800m.

·      Marathon    :5 km dan 10 km [half and full marathon]

Event Lapangan :

·      Melempar    : tolak peluru, lempar lembing, lempar cakram.

·      Melompat    : tinggi, galah, jauh, jangkit

F        UPAYA PENANGGULANGAN PENYALAHGUNAAN NARKOBA

1.    Preventif [Pencegahan]     : Mengurangi  kesempatan terjadinya penyalahgunaan Narkoba. Ex :
                                       membuat grup antinarkoba, pendidikan anak di sekolah dan keluarga.

2.    Represif [Penindakan]     : Memberantas penyalahgunaan narkoba dg jalur hukum [hakim/polisi]

3.    Kuratif [Pengobatan]       

4.    Rehabilitatif                       : Menyantuni secara wajar korban narkoba agar dapat kembali ke
                                              masyarakat dalam keadaan sehat jasmani dan rohani.

G       TEKNIK DASAR PERMAINAN SEPAK BOLA

a).  Menendang Bola     : Teknik menyentuh/ mendorong bola menggunakan kaki

·      Kaki Bagian Dalam :

-          Sikap melangkah, satu kaki di depan dan kaki lainnya di belakang, kaki yang depan berada di samping bola dan sekaligus sebagai kaki tumpu.

-    Badan berdiri agak tegak, angkat kaki belakang sebagai kaki yang digunakan untuk menendang bola dengan posis pergelangan kaki diputar ke arah luar.

·         Kaki Bagian Luar [Kebalikan]

·         Kaki Bagian Punggung  :

1.      Sikap badan dibelakang bola dan agak condong ke depan, salah satu kaki didepan sebagai kaki tumpu dan menghadap ke sasaran dengan lutut sedikit ditekuk.

2.      Tendang dengan punggung kaki dengan perkenaan terhadap bola berada ditengah-tengah.

b).    Menghentikan Bola : Teknik menahan atau menghentikan bola yang datang ke arah kita.

c).    Menggiring Bola     

d).    Menyundul Bola     : Mendorong dengan dahi untuk bola melambung/ melayang

e).    Throw in                 : Bila bola keluar melalui garis samping lapangan permainan. Tidak boleh
                                membuat gol dari lemparan dalam. Saat lemparan ke dalam tidak ada offside.

·         Bola dipegang dengan seluruh jari dan telapak tangan

·         Lemparan dilakukan dari luar garis tepi lapangan permainan

·         Saat melempar, kedua kaki harus tetap berpijak di tanah

·         Bola harus dilempar kearah lapangan permainan dengan kedua tangan, melalui atas belakang kepala dan lemparan  sesuai dengan arah pandangan.

 Panjang lapangan   : 100m-120m

 Lebar lapangan      : 65-75m

H    TEKNIK DALAM PERMAINAN BOLA VOLI

a).    Dilakukan 6 orang dengan lapangan 9x18m, garis batas serang pemain belakang = 3m dari garis tangah

b).    Teknik dasar :

a         Passing Bawah         : Memberi bola kepada teman/ menerima servis. Passing = memberi bola  kepada teman seregu dan mudah diterima.

-       Persiapan : Kaki selebar bahu, lultut direndahkan hingga berat bertumpu pada ujng kaki bagian depan, tangan diluruskan dan dirapatkan hingga ujung jari sejajar

-       Gerakan   : Mendorongkan bola bersamaan dengan lutut, pinggul, tumit naik. Arah bola di tengah badan dan tiba di pergelangan tangan.

-       Akhir        : Tumit terangkat, pinggul dan lutut naik [tangan lurus]

b        Passing Atas               : Memberi umpan kpd teman.

-          Persiapan : Kaki selebar bahu, telapak tangan dan jari-jari renggang membentuk seperti mangkuk di depan/ atas muka.

-          Gerakan   : Perkenaannya jari tangan dengan melambungkan bola agak ke belakang.

c         Smash              : Mematikan lawan dan mendapat point.

-          Berat badan pada kaki depan

-          Gerak awalan        : Langkahkan  min 2 langkah, langkah terakhir lebar

-          Gerak tolakan       : Monolak dengan 2 kaki ke atas = ayunan lengan ke ata

-          Gerak pukulan      : Memukul bagian atas bola bersama dengan lengan diaktifkan

-          Gerak mendarat    : Mendarat denagn kedua ujung telapak kaki dan lutut mengeper.

d        Block               : Membendung/ menghadang bola lawan dengan menjulurkan tangan di atas net.
                             Serangan balik.

-    Awal tangan di depan dada. Lutut di tekuk. Saat melompat, tangan lurus dan jari renggang

-       Yang harus diperhatikan saat block :

a.   Blok jangan memakai awalan seperti smash

b.   Saat melompat, luruskan tangan

c.   Meluruskan dari depan dada sampai ke atas

I          TEKNIK PERMAINAN BOLA BASKET

-          Teknik melempar dan menangkap bola : setinggi dada/chess pass, pantulan, lemparan diatas kepala, lemparan samping, lemparan lengkung, serta lemparan bawah.

-          Teknik menggiring bola / dribbling. Guna : Mencari peluang serangan, menerobos pertahanan lawan, dan memperlambat tempo permainan. Menggiring bola tinggi [untuk kecepatan], menggiring bola rendah [mengontrol / menguasai], menggiring campuran.

J         NAPZA

NAPZA adalah bahan yang menimbulkan ketergantungan dan perubahan mental, perilaku, dan pikiran. NAPZA kependekan daeri Narkotika, Psikotoprika, dan Zat Adiktif lainnya.

a).    NARKOTIKA :

UU No 2 Tahun 97: Zat/ obat yang berasal dari tanaman/ bukan tanaman baik sintetis maupun semisintetis yang dapat menyebabkan penurunan atau perubahan kesadaran, hilangnya rasa, mengurangi sampai menghilangkan rasa nyeri, dan dapat menimbulkan ketergantungan.

a.   GOL. 1 : Pengembangan ilmu pengetahuan dan tidak untuk terapi [tinggi ketergantungan]
                         Contoh : Heroin [putaw], Kokain, Ganja.

b.   GOL. 2 : Pengembangan ilmu pengetahuan dan pilihan terakhir pengobatan/ terapi [tinggi
                          ketergantungan] Ex. Morfin dan Petidin.

c.   GOL. 3 : Banyak untuk pengobatan dan potensi kecil ketergantungan. Ex. Kodein.

b).    PSIKOTOPRIKA

UU RI No. 5 Tahun  : Zat atau obat, baik alamiah maupun sintetis bukan narkotika, yang berkhasiat
                              psikoaktif melalui pengaruh selektif pada susunan saraf pusat yang menyebabkan
                              perubahan khas pada aktifitas mental dan perilaku.

a.   GOL. 1      : Ekstasi

b.   GOL. 2     : Amphitemnina

c.   GOL. 3      : Phenobarbital

d.   GOL. 4     : Diazepam, Nitrazepam

c).    ZAT ADITIF         

Bahan / zat yang berpengaruh psikoaktif diluar Narkotika dan Psikotropika.

1.       Minuman Alkohol : Mengandung etanol etil alkohol, yang berpengaruh menekan susunan saraf pusat. Ada 3 golongan minuman beralkohol :

a.       Golongan A : kadar etanol 1 – 5 % ( Bir ).

b.      Golongan B : kadar etanol 5 – 20 % ( Berbagai minuman anggur )

c.       Golongan C : kadar etanol 20 – 45 % ( Whisky, Vodca, Manson House, Johny Walker ).

2.       Inhalasi (gas yang dihirup) dan solven (zat pelarut) mudah menguap berupa senyawa organic. Ex. : Lem, Tiner, Penghapus Cat Kuku, Bensin.

3.       Tembakau : Pemakaian tembakau yang mengandung nikotin sangat luas.

Berdasar efek terhadap perilaku yang ditimbulkan NAPZA dapat digolongkan menjadi 3 golongan :

1.       Golongan Depresan (Downer) Guna : Mengurangi aktifitas fungsional tubuh, membuat pemakainya menjadi tenang dan bahkan membuat tertidur bahkan tak sadarkan diri. Ex. Opioda (Morfin, Heroin, Codein), sedative (penenang), Hipnotik (obat tidur) dan Tranquilizer (anti cemas.

2.       Golongan Stimulan (Upper). Guna : Merangsang fungsi tubuh dan meningkatkan kegairahan kerja [aktif, segar dan bersemanga]. Ex: Amphetamine (Shabu, Ekstasi), Kokain.

3.       Golongan Halusinogen. Guna : Menimbulkan efek halusinasi [merubah perasaan, pikiran, dan menciptakan daya pandang] Ex: Kanabis/ marijuana ( ganja ), LSD